La bolsa de boxeo se diseñó pensando en la potencia de los puñetazos. De hecho, la velocidad era sólo una pequeña parte del boxeo antes de que luchadores como Sugar Ray Robinson y Muhammad Ali entraran en el ring.
Así que el propósito de los entrenamientos con saco de boxeo no es sólo para ganar fuerza y aprender a golpfear más fuerte de lo que lo harías si estuvieras haciendo shadowboxing, sino que también se puede utilizar para el cardio, la construcción de la velocidad, y el desarrollo de un sólido juego de pies.
Los entrenamientos con saco pesado son de alta intensidad, de alta energía, de cuerpo completo, y consiguen que los luchadores obtengan los resultados que buscan de forma rápida y eficiente. Un saco pesado es un excelente complemento de HIIT para una rutina de entrenamiento ya existente, o puedes basar tu régimen de entrenamiento completamente en torno al saco pesado.
Tanto si eres completamente nuevo en el apasionante mundo del boxeo como si te estás entrenando para un combate de verdad, encontrarás muchos beneficios en un entrenamiento de boxeo, algunos de los cuales repasaremos en un momento, pero primero, vamos a pasar a cinco ejercicios de boxeo que puedes hacer hoy con un saco de boxeo.
¿Estás preparado? Vamos a sumergirnos.
- El Golpeador Poderoso – Ejercicio de Golpeo con Saco Pesado
Seis rondas, 3 minutos, 1 minuto de descanso
Además de enseñarte a aumentar tu potencia de golpeo y a golpear con más fuerza, este ejercicio de entrenamiento con una bolsa de boxeo pesada también será ideal para aquellos que necesiten desahogarse: se trata de un ejercicio eficaz centrado en la potencia pura.
Antes de empezar, asegúrate de que tus manos están bien envueltas porque definitivamente necesitarás proteger tus manos mientras haces este ejercicio. Además, asegúrate de que ya tienes la técnica para lanzar un puñetazo adecuado para evitar cualquier lesión innecesaria.
Este es el ejercicio:
En cada ronda, te centrarás en un solo golpe. No quieres lanzar puñetazos en rápida sucesión – quieres centrarte en dar un golpe potente cada vez, con cada golpe que des sea más fuerte que el anterior. Lleva tu fuerza al máximo y aplica esa fuerza repetidamente al saco.
Concéntrese en los golpes fuertes y en la forma perfecta en esta sesión de entrenamiento: dará cada golpe tan fuerte como pueda físicamente.
Aquí hay un desglose de cada ronda:
- Ronda 1: Jab
- Round 2: Cross, derecho recto (o, si practicas el zurdo, izquierdo recto)
- Round 3: Gancho de izquierda
- Asalto 4: Gancho de derecha
- Round 5: Uppercut izquierdo
- Round 6: Uppercut derecho
Y aquí están las reglas:
- Aislar cada golpe
- Debes tener una forma perfecta cada vez
- Cada golpe debe ser lanzado tan fuerte como puedas
- Evita la sucesión rápida
- Concéntrate en el movimiento y la rotación en los puñetazos potentes
- Enfócate en la posición de tus nudillos, encontrando el ángulo que da el golpe más fuerte
Esto último es algo de lo que la mayoría de los boxeadores no son conscientes. Es importante jugar con los ángulos de cómo aterrizan tus nudillos para encontrar ese “punto dulce” que da el golpe más fuerte.
- The Flash – Combo Speed Heavy Bag Drill
Cinco rondas, 3 minutos, descansos de 1 minuto
Este efectivo ejercicio le ayudará a desarrollar la velocidad de golpeo que necesita para asestar golpes rápidos a su oponente. En el boxeo, se dice que el golpe que no se ve es el que te noquea, y es cierto. La clave está en juntar esos golpes y con rapidez.
No importa si eres un luchador experimentado o no, si un golpe cae, vas a parpadear. Es un reflejo humano natural. Pero tienes que ser lo suficientemente rápido para dar el siguiente golpe antes de que tu oponente tenga la oportunidad de abrir los ojos. Para eso le servirá este ejercicio de boxeo.
Este ejercicio de bolsa de boxeo de velocidad se centrará en dos combos de golpes con el objetivo de intentar que los dos golpes suenen como uno solo. Tu enfoque aquí es la velocidad pura.
Este es el ejercicio:
Ronda 1: Combinación de golpeo y cruce. Concéntrate sólo en este combo.
Segundo asalto: Derecha recta, gancho de izquierda
Round 3: Jab, Gancho de derecha
Round 4: Uppercut, combo de gancho opuesto
Round 5: Estilo libre de las combinaciones, pero con la misma metodología.
Asegúrate de enfatizar tu velocidad de golpeo aquí. Tienes que intentar que los dos puñetazos suenen como uno solo, así que acércate lo más posible a eso. Aísla cada combo y perfecciónalo a medida que avanza el asalto, y recuerda, lanza tan rápido como puedas.